Como a celebração tem o poder para consolidar novos hábitos

Não são necessários 21 dias para fixar um hábito, diz o psicólogo BJ Fogg. Às vezes, tudo o que você precisa é de uma dose de sentimento positivo, uma dose de celebração. Celebrar é uma ótima maneira de reforçar pequenas mudanças e abrir caminho para grandes conquistas.

O psicólogo BJ Fogg é o fundador e diretor do Behavior Design Lab da Universidade de Stanford e já orientou mais de 40 mil pessoas em seus métodos de mudança de comportamento e influenciou incontáveis outras. Seu método Tiny Habits afirma que um novo comportamento acontece quando três elementos se combinam: motivação, capacidade e um estímulo.

Se realmente queremos fazer mudanças duradouras em nossas vidas, Fogg acredita que precisamos dividi-las em comportamentos específicos e fáceis, que ele chama de Tiny Habits ou "pequenos hábitos", e encontrar formas de acioná-los e recompensá-los. Levando 30 segundos ou menos, um Pequeno Hábito é rápido, simples e vai crescer. Por exemplo, em vez de ter como meta "ficar em forma", que é uma meta vaga e intimidadora, faça, por exemplo, 5 minutos de pular corda toda vez antes de tomar banho e é o seu Pequeno Hábito. Depois de um tempo, você pode aumentar o tempo de e expandir para exercícios diferentes.

Trabalhando com milhares de pessoas, Fogg descobriu que uma coisa realmente ajuda os hábitos recém-formados a se consolidarem: celebrá-los. Aqui, Fogg explica como o poder da celebração pode fixar novos comportamentos em nossas vidas e nos fazer sentir muito bem no processo.

Em minha experiência, percebo que as pessoas adultas têm formas distintas de dizer a si mesmos "eu fiz um trabalho ruim" e pouquíssimas formas de dizer "eu fiz um bom trabalho". Raramente reconhecemos nossos sucessos e nos sentimos bem com nossas conquistas. Focamos apenas em nossas falhas enquanto passamos pelos dias e pelos anos.

Quero mostrar a você como adquirir um superpoder, a capacidade de se sentir bem a qualquer momento e usar esse superpoder para transformar seus hábitos e, em última instância, sua vida. Sentir-se bem é uma parte vital do método Tiny Habits. Você pode criar essa boa sensação usando uma técnica que chamo de "celebração". Quando você celebra, cria um sentimento positivo dentro de si mesmo sob demanda. Essa boa sensação fixa o novo hábito no seu cérebro. A celebração é ao mesmo tempo uma técnica específica de mudança de comportamento e uma mudança de perspectiva psicológica.

Numa manhã qualquer, busque se olhar no espelho e dizer uma palavra para positiva, como “vitória!” por exemplo, e perceba como vai se sentir.

Se eu não fosse uma neurocientista comportamental e infinitamente curiosa sobre a natureza humana, talvez achasse isso uma loucura e risse desta sugestão. Entretanto, a base neurocientífica por trás disso explica claramente o que acontece. De forma resumida, é o seguinte:

• Dopamina e o sistema de recompensa. Sentir algo positivo (mesmo que você mesmo o produza) libera dopamina nos circuitos de recompensa do cérebro (área tegmental ventral e núcleo accumbens). A dopamina não só gera prazer, ela marca a ação que acabou de ocorrer como "importante, repita isso", reforçando a conexão entre o comportamento e o contexto que o precedeu.

• Aprendizagem hebbiana ("neurônios que disparam juntos se conectam"). Quando um comportamento (passar fio dental) e uma emoção positiva forte (a sensação de "limpeza") ocorrem quase simultaneamente, as sinapses envolvidas nesses dois eventos são fortalecidas juntas. Repetir isso consolida a via neural que liga: gatilho → comportamento → recompensa, formando o que se torna um hábito automático nos gânglios da base.

• Consolidação de memória via emoção. A amígdala, ativada por emoções intensas (positivas ou negativas), sinaliza ao hipocampo para "gravar isso com prioridade". É por isso que memórias emocionalmente carregadas grudam mais do que informações neutras e o porquê celebrar um comportamento o torna mais memorável do que apenas repeti-lo sem nenhuma resposta emocional.

• Imediatismo importa mais que magnitude. Estudos sobre condicionamento operante (Skinner e sucessores) mostram que o cérebro pondera muito mais a proximidade temporal entre ação e recompensa do que o tamanho da recompensa. Uma celebração pequena e instantânea ("Isso!") é neurologicamente mais eficaz para fixar o hábito do que uma recompensa grande, porém distante no tempo (como o resultado de "ficar em forma" daqui a meses), porque o cérebro só consegue associar com clareza eventos próximos um do outro.

• Por que a repetição sozinha não basta. A visão tradicional (a ideia dos "21 dias") assumia que a frequência por si só gravaria o hábito. Mas sem uma resposta emocional associada, o comportamento repetido não recebe o sinal de dopamina que marca "isso vale a pena reforçar". Por isso, hábitos puramente mecânicos, sem recompensa sentida, tendem a se extinguir mais facilmente.

Em suma: a celebração funciona porque produz um pico imediato de dopamina, que sinaliza ao cérebro para fortalecer, via plasticidade sináptica, a associação entre o gatilho e o comportamento. Não é força de vontade nem repetição bruta, é o próprio mecanismo bioquímico de reforço que o cérebro usa para decidir o que vale a pena automatizar.

Quando ensino as pessoas sobre comportamento humano, resumo tudo em três palavras: emoções criam hábitos. Não é repetição. Não é frequência. Não é mágica. São emoções. Quando você está projetando a formação de um hábito, tanto para você mesmo ou para outra pessoa, na verdade, está projetando emoções.

A celebração é a melhor forma de usar emoções e criar um sentimento positivo que fixa novos hábitos. É gratuita, rápida e está disponível para pessoas de todas as cores, formas, tamanhos, rendas e personalidades. Além disso, a celebração nos ensina a ser gentis com nós mesmos, uma habilidade que rende os maiores dividendos de todos.

A celebração é adubo para hábitos. Cada celebração individual fortalece as raízes de um hábito específico, mas é o acúmulo de celebrações ao longo do tempo que aduba todo o jardim de hábitos. Ao cultivar sentimentos de sucesso e confiança, tornamos o solo mais convidativo e nutritivo para todas as outras sementes de hábitos que queremos plantar.

Você pode adotar um novo hábito mais rápido e de forma mais confiável celebrando em três momentos diferentes:

1.  No instante em que se lembra de fazer o hábito

2. Enquanto o está fazendo

3. E, imediatamente após completá-lo.

Sua celebração não precisa ser algo dito em voz alta ou nem mesmo expresso fisicamente. A única regra é que precisa ser algo dito ou feito (seja interna ou externamente) que faça você se sentir bem e crie uma sensação de sucesso. Pode ser um "isso aí!"; um soco no ar; um grande sorriso; o que fizer mais sentido para si. Você pode imaginar a torcida da multidão; pensar "bom trabalho" ou "eu consigo"; ou visualizar fogos de artifício.

Se você está sem ideias sobre qual celebração funcionaria para você, coloque-se nos cenários que descrevo abaixo e observe como reage. Isso lhe dará uma pista sobre suas formas naturais de celebrar. Ao lê-los, não pense demais nem analise. Apenas deixe-se reagir.

• Cenário nº 1: Você se candidata ao emprego dos seus sonhos. Passa por todo o processo até a entrevista final. O gerente de contratação diz: "Enviaremos um e-mail com nossa decisão." Na manhã seguinte, o e-mail do gerente está esperando por você. Você o abre, e a primeira palavra que lê é: "Parabéns!". Qual sua reação neste momento?

• Cenário nº 2: Você está sentado no trabalho. Tem um papel para reciclar e a lixeira de reciclagem fica no canto mais distante da sala. Você decide amassar o papel e jogá-lo. Não tem certeza se vai acertar. Mira com cuidado e arremessa o papel. Ele sobe em um arco e desaparece dentro da lixeira. Acerto perfeito! O que você faz neste momento?

• Cenário nº 3: Seu time de futebol favorito está na final do campeonato. O placar está empatado e, quando o tempo se esgota, seu time marca e vence o campeonato. O que você faz neste momento?

Suponha que você tenha proposto este hábito: "Depois que eu entrar em casa ao voltar do trabalho, vou pendurar minhas chaves." Encorajo você a celebrar exatamente quando seu cérebro lhe lembra de fazer o novo hábito. Imagine que você entra em casa depois do trabalho, e enquanto está largando a mochila, esse pensamento surge na sua cabeça: "Ah, é agora que eu disse que ia pendurar as chaves para poder encontrá-las amanhã."

Celebre naquele exato momento. Você sentirá um brilho e, ao senti-lo, estará fixando o hábito de se lembrar de pendurar as chaves, não o hábito de pendurá-las. Quando você celebra o ato de se lembrar de fazer o hábito, fixa esse momento de lembrança. E isso é importante. Se você não se lembrar de fazer um hábito, não vai fazê-lo.

Outro momento para celebrar é enquanto você está executando o novo hábito. Seu cérebro vai associar o comportamento ao brilho. Sei que a celebração às vezes pode confundir as pessoas. Elas não conseguem se fazer celebrar, ou já tentaram diferentes celebrações e ainda se sentem como grandes farsantes. Também pode não parecer tão convincente ou confortável. Se é assim que você se sente, sempre digo que nem tudo é convincente ou confortável e para se tornar é necessário “fingir até que se torne”.

Celebre cada pequeno sucesso mesmo que não sinta de forma autêntica. Prevejo que seu humor se tornará mais leve e que você terá uma sensação perceptível de alegria. Você estará mais otimista sobre o seu dia e as tarefas pela frente. Pode se surpreender com a rapidez com que mudou sua perspectiva. Verá que melhorou sua vida, porque você dedicou poucos minutos a praticar as habilidades de mudança, explorando os efeitos de pequenas celebrações feitas rapidamente.

Vanessa Cioffi

Neurocientista Comportamental