Dormir não é difícil. Difícil é desaprender os hábitos que roubam o seu sono.

No artigo “Você tem dormido mal? Então leia isso”, falamos sobre os impactos da privação de sono na saúde, no humor, na memória e na capacidade de tomar decisões.

Mas existe uma armadilha curiosa: muitas pessoas sabem que precisam dormir melhor e, ainda assim, não conseguem.

A questão nem sempre é falta de informação. É falta de consciência sobre os pequenos hábitos que, repetidos diariamente, ensinam o cérebro a permanecer desperto.

Chamamos isso de higiene do sono.

Apesar do nome, não tem relação com limpeza. Trata-se do conjunto de comportamentos que ajudam o organismo a reconhecer que é hora de descansar.

O nosso cérebro adora previsibilidade. Ele funciona melhor quando recebe sinais consistentes sobre quando deve estar alerta e quando deve desacelerar.

O problema é que a vida moderna faz exatamente o contrário.

Respondemos mensagens até tarde, assistimos a mais um episódio da série, levamos preocupações para a cama e passamos grande parte do dia em ambientes fechados, longe da luz natural.

Depois nos deitamos e esperamos que o cérebro desligue instantaneamente, mas ele não funciona assim.

Da mesma forma que não conseguimos acelerar um carro e travar ao mesmo tempo, também não conseguimos manter o cérebro em estado de alerta durante horas e exigir que ele adormeça imediatamente.

A boa notícia é que pequenas mudanças podem produzir resultados surpreendentes.

Manter horários relativamente regulares para dormir e acordar ajuda a estabilizar o relógio biológico. Receber luz natural pela manhã informa ao cérebro que um novo dia começou. Reduzir a exposição a telas e conteúdos estimulantes antes de dormir facilita a transição para o descanso.

Outro ponto importante é a cafeína. Muitas pessoas acreditam que podem tomar café no final da tarde porque conseguem adormecer normalmente. O que nem sempre percebem é que a cafeína pode reduzir a qualidade do sono, mesmo quando não impede o adormecimento.

Também vale lembrar que dormir não começa quando colocamos a cabeça na almofada. Dormir começa nas escolhas que fazemos ao longo do dia. Cada hábito envia uma mensagem ao cérebro.

A pergunta é: as suas escolhas estão comunicando alerta ou descanso?

Se pudesse deixar apenas uma recomendação, seria esta: não tente mudar tudo de uma vez.

Escolha um único hábito.

Talvez desligar o telemóvel 30 minutos mais cedo. Talvez expor-se à luz natural pela manhã. Talvez criar um horário mais consistente para dormir.

Pequenas mudanças parecem insignificantes quando vistas isoladamente. Porém, são justamente elas que, repetidas dia após dia, transformam a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade da vida.

Porque dormir melhor não depende de perfeição. Depende de consistência.

Vanessa Cioffi

Neurocientista Comportamental