Você tem dormido mal? Então precisamos conversar

Quantas vezes você já disse para si mesma: “Hoje eu durmo mais cedo”?

E quantas vezes acabou respondendo a mais um e-mail, terminando uma tarefa pendente, ajudando alguém da família ou simplesmente rolando o telemóvel até tarde?

Vivemos numa sociedade que valoriza quem produz muito, resolve tudo e está sempre disponível. E, muitas vezes, o sono é a primeira coisa que sacrificamos quando o dia parece curto demais.

O problema é que o nosso cérebro cobra a conta.

Existe uma comparação utilizada por pesquisadores do sono que sempre me impressiona: permanecer acordada por aproximadamente 17 horas seguidas pode comprometer o desempenho cognitivo de forma semelhante a ter 0,05% de álcool no sangue. Após 24 horas sem dormir, esse comprometimento pode ultrapassar o limite legal permitido para dirigir em muitos países.

Em outras palavras: uma pessoa privada de sono pode estar funcionando como se estivesse alcoolizada, mas sem perceber.

E talvez esse seja um dos aspetos mais perigosos da privação de sono.

O que acontece quando não dormimos o suficiente?

O sono não é uma pausa da vida. Ele é uma das atividades biológicas mais importantes para a nossa sobrevivência.

Enquanto dormimos, o cérebro consolida memórias, organiza aprendizagens, regula emoções e elimina resíduos metabólicos acumulados ao longo do dia. O sistema imunológico trabalha, hormônios são regulados e diversos processos de reparação acontecem em silêncio.

Quando esse processo é interrompido repetidamente, o impacto aparece rapidamente.

Mesmo após uma única noite de sono ruim, já podemos observar:

• Maior dificuldade de concentração;

• Redução da capacidade de tomada de decisão;

• Mais impulsividade e irritabilidade;

• Menor criatividade;

• Alterações no apetite, especialmente aumento do desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura;

• Maior sensibilidade à dor.

Quando a privação de sono se torna crônica, os efeitos se acumulam. Aumentam os riscos cardiovasculares, os desequilíbrios hormonais, a vulnerabilidade a doenças e os sintomas relacionados à ansiedade, depressão e exaustão emocional.

Por que continuamos ignorando isso?

Porque a falta de sono afeta justamente a nossa capacidade de perceber o quanto estamos sendo afetadas.

Com o tempo, muitas pessoas passam a acreditar que se acostumaram a dormir pouco. O cansaço vira normalidade. A lentidão mental parece parte da personalidade. A irritabilidade é atribuída ao stress.

Mas o organismo não se adaptou, apenas perdeu a referência do que significa estar verdadeiramente descansado.

Quanto sono precisamos?

Para a maioria dos adultos, a ciência recomenda entre sete e nove horas de sono por noite.

Apesar de existirem raríssimas exceções genéticas, menos de 3% da população consegue funcionar adequadamente dormindo menos de seis horas. Para a imensa maioria das pessoas, dormir pouco tem um custo invisível que se acumula todos os dias.

Pequenas mudanças que podem fazer uma grande diferença

A boa notícia é que melhorar o sono nem sempre exige mudanças radicais.

Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana, é um dos hábitos mais protetores para a saúde.

Receber luz natural pela manhã ajuda a regular o relógio biológico. Reduzir a exposição a telas na hora que antecede o sono favorece a produção natural de melatonina. Ambientes mais escuros, silenciosos e frescos facilitam um descanso mais profundo. E limitar o consumo de cafeína no período da tarde pode melhorar significativamente a qualidade do sono durante a noite.

São mudanças simples, mas que produzem efeitos poderosos quando praticadas com consistência.

Uma reflexão para levar consigo

Muitas mulheres cresceram ouvindo que precisam dar conta de tudo.

Cuidar da família. Trabalhar. Resolver problemas. Apoiar quem precisa. Ser fortes.

Mas existe uma diferença importante entre ser forte e viver exausta.

Dormir não é preguiça.

Dormir não é falta de produtividade.

Dormir não é um luxo reservado para quem tem tempo.

Dormir é um ato de autocuidado, saúde e inteligência.

Talvez uma das decisões mais importantes que você possa tomar esta semana não seja trabalhar mais uma hora, responder mais uma mensagem ou concluir mais uma tarefa.

Talvez seja simplesmente permitir-se descansar.

Porque um cérebro descansado toma melhores decisões.

Um corpo descansado adoece menos.

E uma mulher descansada tem muito mais recursos para construir a vida que deseja viver.

Vanessa Cioffi

Neurocientista Comportamental